Dittmar Grosse
- 31. Mai
- 3 Min. Lesezeit

Atmen gegen Stress

Warum richtiges und bewusstes Atmen effektiv zur Stressminderung beitragen kann?

Hier die wichtigsten Zusammenhänge:

## Flache Atmung verstärkt Stressreaktionen

Bei Stress neigen wir dazu, flach und schnell in den Brustkorb zu atmen. Diese oberflächliche Atmung signalisiert dem Körper eine Gefahrensituation und aktiviert die Stressreaktion mit erhöhter Herzfrequenz, Anspannung der Muskeln etc. [1][2] Dies verstärkt die Stresssymptome und schafft einen Teufelskreis.

## Tiefe Bauchatmung wirkt beruhigend

Durch bewusstes, langsames und tiefes Einatmen in den Bauchraum wird der Körper beruhigt. Die Atemfrequenz sinkt, der Puls wird ruhiger und Muskeln entspannen sich.[1][2] Zudem wird mehr Sauerstoff aufgenommen, was den Stoffwechsel reguliert und Stresshormone wie Cortisol abbaut.[4]

## Atemübungen fördern Achtsamkeit und Gelassenheit

Regelmässige Atemübungen schulen die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu verweilen und Gedanken loszulassen.[1][3] Dies stärkt die Achtsamkeit und Gelassenheit, wodurch Stress abgebaut und besser bewältigt werden kann.

## Verlängerte Ausatmung beruhigt das Nervensystem

Beim Ausatmen wird der Vagusnerv aktiviert, der für die Entspannung des Körpers zuständig ist. Daher haben Atemtechniken mit verlängerter Ausatmung, wie die 4-7-8-Atemübung, eine besonders beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.[2][3]

Zusammengefasst hilft richtiges, tiefes und bewusstes Atmen dabei, Stressreaktionen zu unterbrechen, den Körper zu beruhigen und einen gelassenen Gemütszustand herzustellen. Regelmässige Atemübungen können somit effektiv zur Stressbewältigung beitragen.[1][2][3][4]

Bewusstes und richtiges Atmen zur Stressreduktion. Dargestellt und generiert von KI für Mentasano Forum mentale Gesundheit.

Warum kann eine bewusste Atmung hilfreich sein für unsere psychische Gesundheit und Stärkung der Resilienz?

Eine bewusste Atmung kann auf mehreren Ebenen hilfreich für unsere psychische Gesundheit und die Stärkung der Resilienz sein:

## Regulierung des Nervensystems

Durch langsame, tiefe Bauchatmung wird der Vagusnerv stimuliert, der für die Aktivierung des Parasympathikus (Entspannungsreaktion) zuständig ist. Dies bricht den Stress-Zyklus und führt zu einer Beruhigung von Körper und Geist.

## Stressabbau und Emotionsregulierung

Bewusste Atemtechniken wie die 4-7-8-Atemübung mit verlängerter Ausatmung aktivieren die Baroreflex-Aktivität zur Blutdruckregulierung. Dies hilft, schnell aus dem Anspannungsmodus in einen entspannten Zustand zu wechseln und Emotionen auszubalancieren.

## Förderung der Achtsamkeit

Durch den Fokus auf den Atem werden wir im Hier und Jetzt präsent. Diese Achtsamkeitspraxis stärkt die Fähigkeit, Situationen gelassener und ressourcenorientierter zu begegnen - ein Schlüsselfaktor für Resilienz.

## Stärkung der Herzratenvariabilität

Ein langsamer Atemrhythmus von ca. 6 Atemzügen pro Minute synchronisiert Herz und Gehirn und erhöht die Herzratenvariabilität als Zeichen von Stressresistenz und Anpassungsfähigkeit.

Regelmässige Atemübungen können so auf physiologischer und psychologischer Ebene zur Stressreduktion, Emotionsregulierung und Stärkung der inneren Widerstandskraft beitragen - alles wichtige Aspekte für psychische Gesundheit und Resilienz.

Welche Atemübungen sind am effektivsten gegen Stress:

## 4-7-8 Atemübung

Diese Atemtechnik mit verlängerter Ausatmung hat eine stark beruhigende Wirkung auf das Nervensystem:

- Einatmen über 4 Sekunden

- Halten für 7 Sekunden

- Ausatmen über 8 Sekunden durch gespitzte Lippen

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv, der für die Entspannung des Körpers zuständig ist.

## Bauchatmung

Tiefes Einatmen in den Bauchraum statt flacher Brustatmung:

- Signalisiert dem Körper Sicherheit statt Stresssituation

- Fördert die Sauerstoffaufnahme und Entspannung

- Kann mit Zungenbewegungen gegen den Gaumen kombiniert werden

## Box-Atmung

Gleichmässiges Zählen beim Ein- und Ausatmen, z.B. 4 Sekunden ein- und ausatmen:

- Schafft Ausgeglichenheit und Harmonie

- Verbessert den Gemütszustand

- Kann mit Bewegungen der Brustwirbelsäule kombiniert werden

Fazit

Richtiges, tiefes und langsames Atmen ist ein wirksames Werkzeug zur Stressreduktion. Es beruhigt das Nervensystem, reguliert Herzschlag und Blutdruck und stellt ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung her. Regelmäßige Atemübungen können den Stresspegel deutlich senken und sollten fester Bestandteil der Stressprävention seinRegelmässige Praxis dieser Atemtechniken stärkt die Achtsamkeit und Fähigkeit zur Stressbewältigung. Wichtig ist eine ruhige, vertiefte Atmung mit Fokus auf die Ausatmung.